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落ち込んだ気分を改善してくれる食べ物 その2(マグネシウム)

04/2014 by Chise


落ち込んだ気分を改善してくれる食べ物 その1」でご紹介したセレンだけでなく、マグネシウムが不足しても、気分が落ち込むと言われています。カルシウムが不足するとイライラしますし、ミネラルには私達の情緒と関係の深いものが多いですね。

今回は、マグネシウムの役割についてお伝えします。

マグネシウムの食品摂取基準

1日の推奨値 成人女性 270 – 290mg、成人男性 280 – 350mg
1日の限界値 350mg

マグネシウムの効能

体内にあるマグネシウムの約半分は、骨に含まれていて、その他は細胞内液の中にあり細胞の基本的な機能に関与しています。また、300以上の酵素の働きにも関与していて、酵素を助ける補酵素のような役割をもっています。

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カルシウムが骨や歯に使われるように助けます。

血圧調整

細胞内のナトリウムやカルシウムの量を調整して、血圧が正常に保たれるように助けています。カルシウムは動脈を収縮し血圧を上昇させるように働き、マグネシウムは動脈を弛緩させて血圧を下げるように働きます。

筋肉収縮

筋肉を収縮させるのがカルシウムですが、マグネシウムは、その収縮を適宜抑える方向に働きます。心臓のリズミカルな心拍もカルシウムとマグネシウムのバランスで成り立っています。

神経伝達

神経伝達物質(体内ホルモン)が細胞間を正常に伝達されるのを助けます。

糖質のエネルギー代謝、タンパク質の合成の補助など

マグネシウム欠乏症

普通に食事をしている上で、不足することはあまりありませんが、慢性的に不足すると次のような症状が現れます。

  • 心疾患: 狭心症や心筋梗塞、不整脈など
  • 精神疾患: 神経過敏症、抑うつ症状

マグネシウムの摂り過ぎによる副作用

通常の食事でマグネシウム過多になることはありません。でも、サプリメントで摂る場合には、過剰摂取しやすく、一定量を超えると下痢を起こします。

マグネシウムの多い食品

米国FDA(食品医薬品局)は、可食部100g中、1日の推奨値の10%以上を含んでいる食品は、その栄養素の栄養源と定義しています。その基準でみていくと、かなり様々な食品にマグネシウムは含まれていることになります。チョコレートは、ピュアココアから作られます。気分の落ち込む人の多い2月頃にチョコレートをたくさん食べるイベントがあるのは偶然でしょうか。(チョコメーカーの戦略と言われていますが、チョコメーカーはなぜ2月のイベントを選んだんでしょうかね?素敵な偶然です)

ミネラル成分や抗酸化物質が豊富にとれるチョコレートについては、『チョコレートの選び方』をご参照くださいね。チョコレートなら何でも良いわけではないんですよ。

この他にも貝類にも多く(170mg前後)含まれています。

秋はナッツが美味しい季節!
秋はシーズ(種)も美味しい季節!

次に野菜と果物で調べてみました。

干し野菜や果物が多くランクインしていますね。ではどうなんだろうかと思い、更に生野菜だけで調べてみました。

これでも十分、10%基準をクリアしていますね。

その他、気分を改善すると言われている食べ物

アボカド

ビタミンEやオメガ3不飽和脂肪酸など多くの栄養素を含み。気分を揚げてくれるだけでなく、他にもたくさんの効能をもった食べ物です。

スーパーフルーツ- アボカドの効能

ひまわりの種

ビタミンE、、セレン

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、マグネシウムが豊富で、気分改善に貢献します。

秋はシーズ(種)も美味しい季節!

ほうれん草

ビタミンA,C,E,Kなどのビタミンだけでなく、マグネシウム、

、鉄、などのミネラルも豊富で、健康、気分を向上し、病気を予防します。

鉄分の多い食品

 カカオ

マグネシウムが豊富で、カカオポリフェノールが気分を高揚させてくれます。

チョコレートの選び方』(ココアカカオの違いを知っていますか?)

チアシード

オメガ3不飽和脂肪酸と必須アミノ酸が豊富で、情緒を安定してくれます。

チアシードを和食に活用する方法とチアシードを食べると危険な人

 

 

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参考:
落ち込んだ気分を改善してくれる食べ物 その1 (セレン)


Author: Chise

森智世(もりちせ) | 公認 統合食養ヘルスコーチ(Certified Integrative Nutrition Health Coach) / ソフィアウッズ・インスティテュート代表 / 米国代替医療協会(AADP) 公認ホリスティック・ヘルスコーチ / 女子栄養大学 食生活指導士 / 国際ヘルスコーチ協会 公認国際ヘルスコーチ/ 経営学修士(MBA)| ひとりひとりのバイオ個性に着目したポストモダンでホリスティックな食事法を推奨し、マインド・ボディ・コネクション(心と体のつながり)を食を通して実現します。また、私達を取り巻くすべての環境 - 人間関係、仕事などの社会環境、自然環境、体内環境(マイクロバイオーム) - を考慮するボディ・エコロジストです。長期に渡り過ごした米国やヨーロッパの情報も、判りやすく解説を入れて配信していきます。厚生労働省「健康寿命をのばそう」プロジェクトメンバー / 目黒区男女平等共同参画審議会委員 / 日経ウーマンオンライン連載コラム『ホリスティック美女講座』執筆。食事法や健康などご相談のある方やヘルスコーチングを受けてみたい方は初回コンサルテーション(無料)にお申し込みくださいね!

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